Liikunta terveyden edistäjänä

Kirjoitus on essee liikunta terveyden edistäjänä -opintojaksoon. Kirjoittaja Jonna Heikkinen.

Työikäisten liikuntasuositus

UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaan 18 - 64 -vuotiaiden tulisi parantaa kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti (UKK-instituutti 2011). Reippaan ja rasittavan liikunnan voi myös yhdistää esimerkiksi juoksemalla 30 minuuttia ja kävelemällä 1 tunti 30 minuuttia (Husu ym 2010: 17) Tämän lisäksi liikunnan tulisi sisältää lihaskuntoa ja liikehallintaa harjoittavia suorituksia kaksi kertaa viikossa (UKK-instituutti 2011). Lihaskuntoa harjoittavan ohjelman tulisi sisältää 8-10 erilaista suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, joita kutakin tehdään 8-12 kertaa (Husu ym 2010: 17). Jos liikkuminen tähtää kunnon parantamiseen, kroonisten sairauksien riskin pienentämiseen ja lihomisen ehkäisyyn, tulisi sitä olla jopa kaksinkertainen määrä minimiin nähden (Husu ym 2010: 17).

Suositusten mukaan liikunta tulisi jakaa mahdollisimman monelle päivälle. Liikuntaa tulisi kuitenkin olla vähintään kolmesti viikossa. Terveysliikunnaksi lasketaan liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia. Lyhytkestoiset liikuntahetket ja reipasta liikuntaa matalatehoisempi liikkuminen ei täytä terveysliikunnan kriteereitä. Edellä mainittua matalatehoista liikuntaa ovat mm. kävely kotona, työssä tai muissa arjen askareissa. (Husu ym 2010: 17).

Työikäisten fyysinen aktiivisuus ja nykytila Suomessa

Tutkimuksen mukaan noin puolet työikäisistä liikkuu terveysliikunnan suositusten mukaisen määrän kestävyysliikuntaa viikoittain. Kuitenkin vain joka kymmenes työikäisistä harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa suositusten mukaisella minimitasolla. Liikuntaa harrastamattomia henkilöitä on noin viidesosa työikäisistä (Husu ym 2010: 9).

FINRISKI-tutkimus selvittää suomalaisten kansantauteihin liittyviä riskitekijöitä ja elintapoja noin 10 000 henkilön otoksella. Tutkimustulosten mukaan vapaa-ajan liikunta on yleistynyt, mutta työmatkaliikunta sekä fyysinen aktiivisuus työaikana on vähentynyt viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana. Naisilla vapaa-ajan liikunta on yleistynyt enemmän kuin miesten. Lisäksi fyysisten töiden osuus työstä on vähentynyt 1990-luvulle, mutta sen jälkeen muutoksia ei juuri ole ollut. Noin neljäsosa työntekijöistä ilmoittaa tekevänsä fyysisesti raskasta työtä. (Husu ym 2010: 32).

Kansallinen liikuntatutkimus on säännöllinen liikuntalajien harrastamisen trenditutkimus, joka toteutetaan haastattelemalla puhelimitse noin 5 500 henkilöä. Vuosilta 2009-2010 peräisin olevan haastattelutiedon mukaan 19-65-vuotiaat aikuiset liikkuvat nykyisin useammin kuin 2000-luvun alussa. Noin 55 % aikuisista ilmoitti harrastavansa liikuntaa neljä kertaa viikossa.  84 % aikuisista ilmoitti tutkimuksessa liikkuvansa siten, että liikuntasuorituksen aikana tulee hiki ja hengästyy lievästi. Voimaperäisesti ja rasittavasti liikkui reilu viidennes. (Husu ym 2010: 33).

Aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys (AVTK) –tutkimus tarkastelee 15-64-vuotiaiden fyysistä aktiivisuutta vapaa-aikana ja työmatkoilla. Tutkimuksen mukaan vähintään kahdesti viikossa liikuntaa harrastavien naisten määrä on kolmenkymmenen vuoden aikana kasvanut runsaasta 40 %:stä noin 66%:iin. Tämän kyselyn tulokset liikunnan lisääntymisestä ovat maltillisemmat, kuin Kansallisen liikuntatutkimuksesta saadut tulokset. Tulokseen vaikuttaa erilainen kysymyksen asettelu, vapaa-ajan liikunnan määrittely ja tiedonkeruutapa. (Husu ym 2010: 33).

Suosituimmat liikuntalajit aikuisilla ovat kävely (1 790 000 harrastajaa), pyöräily (845 000) ja kuntosaliharjoittelu 713 000). Lisäksi myös hiihto, uinti ja voimistelu olivat suosittuja (yli 500 000 harrastajaa/laji). Eniten suosiota lisänneet urheilulajit ovat kuntosaliharjoittelu, juoksulenkkeily, voimistelu, luistelu ja tanssi. (Husu ym 2010: 33).

Työmatka ja asiointimatkaliikuntaa on tutkimusten (AVTK) mukaan seuraavasti: miehistä 30 % ja naisista 39 % kävelee tai pyöräilee työmatkoillaan vähintään 15 minuuttia päivässä. Miehistä 11 % ja naisista 14 % käyttää päivittäin työmatkaliikuntaan vähintään 30 minuuttia. Työmatkaliikunta on vähentynyt viimeisen 30 vuoden aikana etenkin naisilla. Eniten työmatkaliikunta väheni 1980-luvulla, mutta naisten työmatkaliikunta on vähentynyt myös 2000-luvulla. (Husu ym 2010: 35).

Työikäisten riittävää, UKK-instituutin suositusten mukaista liikkumista arvioitaessa voidaan todeta, että puolet työikäisistä liikkuu kestävyyskunnon kannalta riittävästi. 15-24-vuotiaat ovat aktiivisimpia liikkujia ja 55-64-vuotiaat vähiten aktiivisia liikkujia. Lisäksi alle viidesosa (miehistä 18 % ja naisista 16 %) työikäisistä harjoittaa lihaskuntoaan liikuntasuositusten mukaisesti. Huomattavaa on myös se, että lähes viidesosa työikäisistä ei liiku säännöllisesti. Naisista 13 % ja miehistä 19 % ilmoitti, ettei liiku lainkaan viikoittain. (Husu ym 2010: 39).

Tutkimuksissa on tehty huomio, että terveyden edistämisen näkökulmasta on tärkeää mitata liikunnan lisäksi myös liikkumattomuutta. Istumisen määrän on todettu olevan itsenäinen, liikkumisen määrästä riippumaton kuolleisuuden riskitekijä. Istumisen vaara liittyy kohonneeseen verenpaineeseen, vyötärölihavuuteen ja hyvän kolesterolin liian matalaan tasoon. Työikäisille, 25-64 -vuotiaille, istumista kertyy eniten työpaikalla, noin 3,5 tuntia päivässä. Lisäksi television katseluun kuluu 2-2,4 tuntia päivässä. Tietokoneen äärellä eniten istumista tulee nuorilla miehillä (1,4 tuntia päivässä). Autoiluun ja kulkemiseen liittyvä istuminen sen sijaan vie eniten aikaa 35-54 –vuotiailla miehillä (75 min). Istumista on kaiken kaikkiaan eniten kaikissa ikäryhmissä enemmän miehillä kuin naisilla. (Husu ym 2010: 39).

Työikäisten hyvinvointia ja liikkuvuutta tuetaan eri tavoin. Liikunta edistää työ- ja toimintakykyä. Valtakunnallinen liikunta- ja urheiluorganisaatio ry kamppanjoi liikunnallista elämäntapaa päiväkodeille, kouluille ja työyhteisöille. Työikäisten kohderyhmän tavoitteena on, että työyhteisöt tukevat tavoitteellisesti fyysisesti aktiivista elämäntapaa. Toimenpiteinä on yhteistyö työmarkkinajärjestöjen kanssa ja tavoitteena se, että työyhteisöt, liikuntapalveluiden tuottajat ja työterveyshuolto tuottavat yhteistyössä työntekijöille liikuntaa ja, että liikunta sisältyisi työyhteisöjen hyvinvointistrategioihin. (Valo 2013)

Liikunnan vaikutus terveyteen

Huttusen (2012) mukaan liikunta on tehokas keino edistää terveyttä ja ylläpitää toimintakykyä. Liikunnan avulla ehkäistään tai hoidetaan oiretta tai sairautta. Lisäksi liikunta on yleislääke, joka vaikuttaa myönteisesti lähes kaikkiin elimistön toimintoihin. Terveyskunnosta puhuttaessa tarkastellaan matalaa verenpainetta ja veren kolesterolia, ihannepainoa, tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja nivelten liikkuvuutta.

Liikunnan vaikutukset voidaan jakaa fyysisiin, psyykkisiin ja sosiaalisiin hyötyihin (Mitä kehossa ja… 2009). Liikunta parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, alentaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia ja pienentää liikapainoa. Lisäksi liikunta ehkäisee monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetestä ja tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Kohtuullisesti kuormittava liikunta estää myös virustauteja ja parantaa vastustuskykyä. (Huttunen 2012). Liikunta vähentää keuhkoputkien tulehdusreaktioita ja supistumisherkkyyttä astmaatikoilla ja liikunnan määrän kasvaessa riski sairastua rinta- ja paksusuolisyöpään pienenee (Tarnanen ym 2010).

Säännöllisellä liikunnalla on myönteisiä psyykkisiä vaikutuksia. Liikunta parantaa unenlaatua, vähentää väsymystä, parantaa stressinhallintaa ja mielialaa ja torjuu masennusta (Huttunen 2012). Tarnasen ym (2010) mukaan liikunta keskeyttää masennusajatuksia, kääntää huomion pois ikävistä ajatuksista ja antaa sosiaalista tukea. Liikunta vähentää myös ahdistuneisuutta, lisää itsearvostusta ja itsetuntemusta erityisesti masentuneilla, alkoholisteilla, oppimishäiriöisillä ja ylipainoisilla henkilöillä (Rantonen ja Laukkarinen 2008: 5-7). Liikunnan sosiaalisia hyötyjä voivat olla liikunnassa luodut sosiaaliset suhteet ja vuorovaikutustilanteet (Rantonen ja Laukkarinen 2008: 6).

.

Fyysisen aktiivisuuden mittausmenetelmät ja niiden problematiikka

Husu ym. (2010: 8) mukaan Suomessa tutkitaan säännöllisesti monien ikäryhmien fyysistä aktiivisuutta kyselytutkimuksin. Työikäisistä tutkimusaineistoa löytyy jopa useasta eri tutkimuksesta. Suomesta kuitenkin puuttuu objektiivisesti mitattu tieto ihmisten fyysisestä aktiivisuudesta. Muissa maissa tehty objektiivinen tutkimus on osoittanut, että kyselyllä saatu tieto usein yliarvioi väestön fyysistä aktiivisuutta. Liikkumisen lisäksi olisi syytä tutkia liikkumattomuutta ja istumista, koska ne voivat kohtuullisinakin heikentää liikunnan terveyshyötyjä.

Suomesta puuttuu fyysistä kuntoa kartoittava ja mittaava tutkimus väestötasolla muista kuin nuorien miehien ikäluokasta. Huono kunto kertoo enemmän ennenaikaisen kuoleman vaarasta kuin perinteiset terveyden vaaratekijät.  Väestön terveydentilaa ja elintapoja selvittävässä tutkimuksessa tulisi olla mukana objektiivisia fyysisen aktiivisuuden ja kunnon mittauksia. Näin saataisiin seurantatietoa väestön terveydestä, toimintakyvystä ja keskeisten kansansairauksien vaarasta. Tutkimuksiin tulisi ottaa mukaan myös lapset, nuoret ja eläkeikäiset. (Husu ym. 2010: 8).

Lähteet

Husu, P., Paronen, O., Suni, J. ja Vasankari, T: Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010. Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. OPM julkaisuja 2011:15

http://www.minedu.fi/export/sites/default/OPM/Julkaisut/2011/liitteet/OKM15.pdf?lang=fi

Huttunen, J. 2012. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Lääkärikirja Duodecim. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934

Mitä kehossa ja mielessä tapahtuu – liikunnan hyödyt. 2009. http://www.tohtori.fi/?page=0708511&id=7180332

Rantonen K. ja Laukkarinen I. (toim). 2008. Liikunta ja mielenterveys. Kehitys Oy. http://www.mtkl.fi/@Bin/285221/Liikunta+ja+mielenterveys+netti.pdf

Tarnanen, K. , Kesäniemi A., Kettunen J., Kujala U., Kukkonen-Harjula, K. ja Tikkanen, H. Liikunta on lääke. 2010. Duodecim. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00077&p_haku=liikunta

UKK-instituutti. 2011. Liikuntapiirakka. Saatavana osoitteesta: http://ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

Valo. 2013.Valtakunnallinen liikunta- ja urheiluorganisaatio ry. www.valo.fi http://valo-fi-bin.directo.fi/@Bin/d0226bc835aef2fc2969f75b1ddbacaf/1383511280/application/pdf/288903/Valon%20Strategia%202013-2015.pdf